Guía básica para preparar ensaladas deliciosas

Las ensaladas son una gran opción para consumir alimentos crudos y así aprovechar más todas sus vitaminas, minerales y fibra en un solo platillo. Además, podemos prepararlas casi con cualquier cosa que tengamos en el refri. Aquí la guía básica para preparar ensaladas deliciosas:

Ensaladas con base de hojas verdes

Puedes escoger entre lechugas variadas, espinacas (las baby tienen un sabor más sutil) kale, arúgula, berros o col. Pon una buena cama de estas hojas previamente lavadas, desinfectadas y troceadas con tus manos (si lo prefieres, puedes comprar las que ya vienen listas para usarse para siempre tenerlas disponibles).

Ahora tienes 2 opciones, puedes prepararlas dulces o saladas dependiendo lo que más se te antoje en ese momento, si quieres tu ensalada dulce te recomiendo agregar:

• Alguna fruta: manzana, pera, uvas, fresas, arándanos, mango, naranjas o mandarinas
• Algo crujiente: nueces, almendras fileteadas, nueces de la india, cacahuates (si sólo tienes salados puedes enjuagarlos con agua purificada para quitarles la sal) y/o tus croutones favoritos
• Algún queso: feta, manchego, blue cheese, panela, o si no tienes de otro, hasta una cucharada del parmesano que tengas para las pastas te sirve
• Adereza muy bien y ¡Listo!

Y si tú no eres mucho de cosas dulces y prefieres las ensaladas saladas, sobre una cama igual de hojas verdes agrega:

• Verdura picada: jitomate, pepino, aguacate, apio, zanahoria rallada, calabaza rallada, aceitunas, pimiento, aguacate, cebolla, germinado de alfalfa, etc.
• Algo crujiente: pueden ser tortillas en tiritas, totopos, tiritas de wonton (es como la versión asiática de las tortillas en tiras pero hechos de harina, así las encuentras en el súper) y/o tus croutones favoritos
• Si la quieres más completa puedes aquí agregar alguna proteína como huevo cocido, pollo en tiras asado o empanizado, fajitas de carne o atún
• Adereza muy bien y ¡Listo!

Ensaladas cocidas

Si tienes más tiempo y quieres darle variedad a tus ensaladas, puedes utilizar también otro tipo de alimentos cocinados y combinarlos entre sí según tu paladar:

• Verduras: ya sea cocidas al vapor o blanqueadas (esto es, hervirlas en agua brevemente y luego ponerlas en agua fría para detener su cocción) Puedes preparar: ejotes, espárragos, brócoli, coliflor, elotes, etc.
• Leguminosas: garbanzos, frijoles, chícharos
• Cereales: arroz, pastas, quinoa
• Dentro de esta categoría también entra la muy mexicana ensalada de nopales que lleva los nopales cocidos y mezclados con cebolla, jitomate, limón y orégano
• Ensaladas cremosas: como la de verduras con mayonesa y atún o la de papas cocidas con huevo, mayonesa y un toque de mostaza.

Aderezos

• Comerciales: La manera más sencilla es tener siempre aderezos en el refrigerador, puedes tener uno dulce como vinagreta de peras y uno salado como aderezo italiano que generalmente se llevan bien con todo tipo de ensaladas. Te recomiendo comprar aderezos orgánicos en los mercaditos locales de tu comunidad, utilizan mejores ingredientes y no llevan conservadores. Ahora que si el súper es tu única opción, elige aderezos de los que están en los refrigeradores, no en los anaqueles, suelen ser más frescos y con ingredientes de mejor calidad.
• Vinagretas: Son lo más fácil del mundo y te aseguras de no estar añadiendo nada raro a tu ensalada. Sólo necesitas 3 ingredientes básicamente: aceite, vinagre y sal (son 3 partes de aceite por 1 de vinagre y salpimentar al gusto). Tienes que batir muy bien con un tenedor mientras los mezclas porque tienen densidades diferentes y van a tender a separarse, así que prepárala en cuanto ya la vayas a servir o dale otra batida antes de poner sobre la ensalada.
• Normalmente se utiliza aceite de oliva extra virgen y vinagre de manzana, pero hay otras opciones como aceite de ajonjolí, vinagre de vino tinto o vinagre de fresa con los que también podrías experimentar para darle otro toque.

 TIPS adicionales para economizar

• Compra tus semillas a granel y si ves que están limpias (sin muchos pedazos de cáscara) elígelas en piezas, no en mitades, generalmente son mas baratas y además te ahorras la picada.
• Es más barato comprar un paquete grande de lechugas orejonas por ejemplo, y desinfectarlas tú mism@, si lo haces así, te recomiendo comprar una de esas centrífugas secadoras de hojas. Son muy baratas y las hojas no te quedarán marchitas por la lavada.
• La lechuga, el apio y el brócoli se mantienen frescos y crujientes por muchos días en el refrigerador envueltos en papel aluminio
• ¡Se valen también las leguminosas en lata! claro que sería mejor tener todo fresco, pero definitivamente sigue siendo mejor opción tu ensalada con algunas cosas de lata a acabar comprando una hamburguesa en la calle 😛
• Puedes reemplazar el aderezo por simplemente limón, son menos calorías y a los niños no suele gustarles el aderezo.
• ¡Inventa tus propias ensaladas! el chiste es jugar con lo que tengas y mientras más colores tenga es mejor, eso se traduce en una mayor variedad de nutrientes.

Espero que esta guía básica para preparar ensaladas deliciosas te haya servido, atrévete a prepararlas y procura siempre tener los básicos en casa para que en cuanto tengas hambre puedas armarlas rápidamente. Y como siempre, si tienes otras ideas que quieras compartirnos cométalas abajo, ¡Nos encantará aprender de tí! ¡Buen provecho!