Comida rápida y saludable

Según la OMS, el 59% de las muertes en todo el mundo son provocadas principalmente por una mala alimentación, así es que como seguro no quieres ser parte de esa estadística, te voy a compartir estos sencillos tips que a mi me han ayudado a tener comida rápida y saludable todos los días en casa.

Come 70% de tu refrigerador y sólo el 30% de tu alacena

(No aplica si en tu refri sólo hay salchichas y cerveza 😛 ) Esta es una manera muy fácil de ayudarnos a consumir mayor cantidad de productos frescos y alejarnos de los procesados o enlatados que son los que normalmente van en la alacena. Destina 2 horas a la semana para surtirte de comida fresca y que siempre que llegues a tu casa haya algo sano como opción. Escoge cosas que te gusten pero también ve variando un poco y probando cosas nuevas que te aporten otros nutrientes (yo probé los espárragos hasta los 30 años y ahora soy fan), así que compra siempre un poquito de algo nuevo y busca alguna receta en internet que lleve además otros ingredientes que ya sepas que sí te gustan para ir incorporando poco a poco nuevos los sabores a tu dieta.

Fruta o verdura picada

En realidad, la verdadera y original comida rápida son las frutas y verduras ¿qué más rápido que pelar un plátano, lavar una manzana o rebanar un pepino? Por eso es muy importante que al menos tengas siempre en tu casa manzanas y naranjas que puedas andar cargando siempre a donde vayas para evitar andar “hambreado” comprando basura en las tienditas. Incluso puedes sustituir la sopa por un plato grande de frutas con yogurt y nueces. Tu economía y tu salud te lo van a agradecer.

Ten siempre hojas verdes de las que ya están previamente lavadas y listas para usarse

De esa manera puedes rápidamente armarte una ensalada sin tener la flojera de lavar las hojas. Ve variando entre lechugas diferentes, espinacas, kale o algunas otras hojas que te gusten para que no te aburras. Para armar tu ensalada sólo recuerda las que te sirven en el restaurante y cópiala; de todas maneras si quieres más ideas, puedes ver aquí una guía para ensaladas básicas y deliciosas.

Procura tener siempre aguacates

El aguacate es un súper alimento y muy versátil para hacer muchas cosas saludables: puedes untarlo a un pan con un poquito de sal o pimienta a manera de bocadillo entre comidas, tacos de aguacate con queso panela también son mucho más saludables y deliciosos, en días calurosos que no da mucha hambre, puedes hacer un guacamole y servirlo con totopos (horneados si prefieres la opción dietética) o aguacates rellenos de atún también les encantan a todos y es mucha mejor opción a ordenar una pizza.

Adopta la Quinoa

Hay marcas de quinoa que ya vienen preparadas con otros ingredientes: a la italiana, a la griega, con pimientos y romero o la combinación que más te guste. Estos son perfectos para cuando no tienes tiempo de nada más. Así es que en cuanto llegues a tu casa sólo pones agua a hervir y prácticamente se cuece en el tiempo en que preparan la mesa y van sacando algunas otras cosas con las que puedas complementar. Si nunca has probado la quinoa, a mi el sabor y la textura me parece similar al del arroz pero es más nutritiva y creo que hasta menos engordadora. Dale una oportunidad y pruébenla en casa, es súper práctica.

Huevo

Me tomó mucho tiempo quitarme la idea de que el huevo es sólo para la mañana, pero si lo piensas bien (y no desayunaron huevos ese día), preparar huevo para comer es mucho mejor que pasar por una hamburguesa. Y si además tienes otras cosas en esos “tuppers de sobras en el refri” como papas, brócoli o arroz, puedes combinarlo tipo omelletes o revuelto y queda mas completo. Ya nada mas complementas rebanando alguna fruta o pepino ¡y voilá! Comida rápida y saludable.

Hummus

El hummus es una pasta originaria de medio oriente hecho de garbanzo con limón, aceite de oliva y especias,  es altamente nutritivo y muy buena opción para consumir proteína vegetal. Normalmente se consume con pan pita, pero también puedes comerlo con zanahorias, brócoli, apio o galletitas como si fuera un dip. Tenlo siempre en tu refri inclusive para botanear en alguna reunión.

Verduras cocidas

Cuando tengas un tiempo libre en casa, aprovecha para cocer las verduras que tengas: papas, brócoli, ejotes, y úsalos de comodín durante la semana. Las papas por ejemplo son súper versátiles: si ya las tienes cocidas puedes hacer tortilla española, papas con chorizo (tú decides si vegetariano o de cerdo) o puré de papa en un 2×3. El brócoli y los ejotes te sirven para combinar con huevo, queso o como guarnición y así ya sólo asas la proteína que prefieras.

Sopa Miso

Esta sopita es clásica en Japón y no hay nada más fácil de prepararse. Sólo pones a hervir agua y ya que esté hirviendo le diluyes 2 o 3 cucharadas de pasta miso dependiendo de cuánta vayas a hacer; te recomiendo el miso blanco porque es más suave. Viene en un contenedor chiquito y tiene una consistencia pastosa. Es una maravilla nutrimental y cuenta con gran cantidad de probióticos buenísimos y necesarios para todos (ve aquí el artículo de probióticos de porqué los necesitas). Normalmente se sirve en tazones chiquitos y yo te recomiendo le pongas primero sólo 2 cucharadas y lo vayas probando si te gusta más o menos intenso de sabor. Ahora que si ya te diste la vuelta a la tienda de productos asiáticos para conseguirla, puedes aprovechar y comprar también algas marinas de las que venden para sushi y ponerle unas tiritas al agua mientras hierve para que se suavicen. Va a ser mas nutritivo por la fibra y minerales que aportan y también vas a ir añadiendo mas variedad a la mesa. Otra opción también es ponerle espinacas, papas, cebollín, o en general cualquier verdura que puedas cocer en el agua rápidamente.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras congeladas siempre te sacan de apuros. Los elotes o chícharos por ejemplo yo siempre los compro congelados porque son muy rápidos de descongelarse para hacer ensaladas o añadir al arroz o a lo que necesite. Las frutas sirven muy bien para batidos rápidos para las mañanas que te lleves un licuado sin tener que lavar ni picar. Si no te gusta la consistencia fría como de smoothie, puedes dejarlas afuera desde la noche anterior.

Estas son sólo algunas de las cosas que yo hago para tener siempre comida rápida y saludable en casa, y como siempre, si tu tienes otras ideas ¡nos encantaría que nos las compartieras acá abajo!